Sınav Kaygısında Ebeveyn Desteği

Akşam geç saatlerde hâlâ uyanık olan, sabah ise alarmı defalarca erteleyen bir ergen gördüğümüzde bunu kolayca “disiplinsizlik” olarak yorumlayabiliriz. Oysa ergenlikte uyku, yalnızca irade ve ekran kullanımından ibaret değildir. Büyüme döneminde uyku-uyanıklık ritminde değişimler görülebilir; erken okul saatleri, yoğun programlar ve günlük alışkanlıklar da bu tabloya eklenebilir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 13–18 yaş grubu için gecede 8–10 saat uyku önerisini aktarır. Yeterli uyku dikkat, öğrenme, ruh hâli ve güvenlik açısından önemlidir. Bu süre bireysel farklılıkları yok sayan katı bir hedef değil, yaş grubuna yönelik genel bir kılavuzdur. Kaynak 1

Geç yatmayı yalnızca “telefonu bırakmamak” diye açıklamayın

Ergenlikte biyolojik uyku zamanlaması daha geç saatlere kayabilir. Bunun üzerine sınav hazırlıkları, sosyal hayat, spor, aile sorumlulukları veya okulun erken başlaması geldiğinde yeterli uyku süresi bulmak zorlaşabilir. CDC'nin 2026'da yayımlanan öğrenci izlem verileri, ABD'deki lise öğrencilerinin önemli bölümünün okul gecelerinde sekiz saatlik uykuya ulaşamadığını gösteriyor. Bu, Türkiye'deki bütün gençler için aynı oranların geçerli olduğu anlamına gelmez. Kaynak 2

Elbette akşam geç saatlerde sürekli ekran kullanımı da uyku düzenine katkıda bulunabilir. Fakat “Telefonunu kapatırsan bütün sorun biter” düşüncesi, kaygı, düzensiz program, kafein kullanımı veya uyku bozukluğu gibi başka etkenleri gözden kaçırabilir.

Uyku eksikliği hangi alanlarda hissedilebilir?

Yetersiz uyku, ertesi gün dikkat güçlüğü, unutkanlık, huzursuzluk veya düşük enerjiyle kendini gösterebilir. CDC, uzun süreli yetersiz uykunun çeşitli sağlık ve davranış sorunlarıyla ilişkili olduğunu belirtir. Bu tür araştırmalarda görülen ilişki, yalnızca uykusuzluğun her güçlüğün tek nedeni olduğu anlamına gelmez. Kaynak 3

Bazı gençler hafta içi az uyuyup hafta sonu öğlene kadar uyuyarak açığı kapatmaya çalışır. Dinlenme ihtiyacının artması anlaşılır olmakla birlikte, uyku ve uyanma saatlerinin sürekli büyük ölçüde değişmesi düzenli bir ritim kurmayı güçleştirebilir. Bu nedenle hedef yalnızca uyku saatini erkene çekmek değil, gerçekçi bir günlük düzen oluşturmak olmalıdır.

Ebeveynler nasıl yaklaşabilir?

İlk adım nasihat değil gözlem olabilir: “Son zamanlarda sabahları zorlandığını görüyorum. Sence seni en çok ne uyanık tutuyor?” Böyle bir soru, çözümü birlikte düşünmeye davet eder. Gençten bir hafta boyunca yaklaşık yatış ve kalkış saatlerini not etmesini istemek de tabloyu görmeyi kolaylaştırabilir. Ancak bunu denetim veya suçlama aracına çevirmemek önemlidir.

CDC'nin önerilerinden hareketle şu değişiklikler denenebilir: her gün benzer saatlerde kalkmak, yatmadan önce daha sakin bir geçiş rutini oluşturmak, akşam geç saatlerde kafeini azaltmak, yatak odasını mümkün olduğunca sessiz ve rahat hâle getirmek, elektronik cihazları uyku öncesinde kenara almak. Kaynak 3

Değişiklikleri ailece değerlendirmek, yetişkinlerin de aynı alışkanlıkları benimsemesini kolaylaştırır. Örneğin yalnızca gencin telefonunu kaldırmasını istemek yerine evdeki herkes için “gece dinlenme” zamanı planlamak daha tutarlı bir mesaj verebilir.

Uyku konusunda tek bir aile kuralı herkese uymaz

Sınava hazırlanan bir genç, vardiyalı çalışan aile üyeleriyle yaşayan biri veya sağlık sorunu bulunan ergen farklı ihtiyaçlar taşıyabilir. Ayrıca 18 yaşına girilmesiyle uyku ihtiyacı bir gecede değişmez; genel kılavuzlar, bireysel değerlendirme ve gündelik işlevsellikle birlikte yorumlanmalıdır.

Ne zaman destek gerekebilir? Haftalar süren ciddi uykusuzluk, belirgin gündüz uyuklaması, yüksek sesli horlama veya nefes durması şüphesi, sürekli yorgunluk ve günlük yaşamı etkileyen sıkıntılar varsa sağlık uzmanına başvurmak uygundur. Uyku sorunu depresyon, kaygı veya başka sağlık sorunlarıyla birlikte de görülebilir; evde tek başına tanı konmamalıdır.

Bir haftalık uyku düzeni denemesi

Uyanma saati, okula gidiş ve evdeki sorumluluklar birlikte gözden geçirilebilir. Yalnızca “Saat 22.00'de yatacaksın” demek yerine, gencin mevcut düzenine göre küçük ve gerçekçi bir değişiklik seçmek daha kolay olabilir. Örneğin yatmadan önceki son yarım saat, yoğun ders veya sosyal medya yerine sakin bir etkinliğe ayrılabilir. Sabah uykusuzluğunun nedeni gece geç saatlerde çalışmaksa okul planı da yeniden düşünülmelidir. Her gün dakikası dakikasına aynı planı uygulayamamak bir kusur değildir; amaç düzeni sürdürülebilir kılmaktır.

Son söz: Uyku, ergenin “iyi çocuk” olup olmadığını gösteren bir disiplin testi değildir. Biyolojik ritim, çevresel koşullar ve alışkanlıkları birlikte ele almak, daha gerçekçi ve şefkatli bir başlangıçtır.

Kaynakça

1. CDC (2026), Sleep — Youth Risk Behavior Surveillance System. Kaynağa eriş
2. CDC (2026), Sleep — 2015–2025 trendleri ve öğrenci verileri. Kaynağa eriş
3. CDC, Sleep and Health — Healthy Schools. Kaynağa eriş

---

Yayın ve güvenlik notu: Fern & Hearth Therapy, gönüllülük esaslı ücretsiz bir genel bilgilendirme ve bilimsel kaynak paylaşımı platformudur. Bu yazı bireysel değerlendirme, tanı, terapi, tedavi veya acil destek hizmeti değildir. Kişisel durumlarda yetkin sağlık uzmanlarına; acil güvenlik risklerinde yerel acil hizmetlere başvurulmalıdır.